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你知道吗？有一种运动，只需做一次，就能帮身体激活“抗癌力”！更让人放心的是，它对关节很友好，强度也不高，就算是上了年纪的朋友，练起来也没压力。

很多人坚持快走、慢跑甚至跳广场舞，防癌效果可能都比不上它呢。可惜正因为看起来“不费力”，它反而容易被忽视——它就是抗阻运动。

一次抗阻运动

显著抑制癌细胞生长

2025年7月，国际期刊《乳腺癌研究和治疗》发表的一项新研究，为抗阻运动的“抗癌作用”提供了直接证据：单次抗阻运动或高强度间歇训练，就能让身体的“抗癌武器”快速启动。

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图源自网络

研究团队招募了32名完成主要治疗的乳腺癌患者，将其分为两组，分别进行45分钟的抗阻运动（如弹力带训练、小重量负重）或高强度间歇训练。运动结束后，研究人员通过检测得出2个关键结论：

①抗癌蛋白水平飙升：所有参与者体内的“抗癌蛋白”（如肌动蛋白等）含量提升9%~47%，这些蛋白能直接参与免疫调节，抑制癌细胞增殖；

②癌细胞生长受抑：体外实验显示，两组运动均能明显减缓癌细胞生长，其中抗阻运动组的抑制效果更突出，癌细胞生长速率降低20%~21%。

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研究负责人强调：“无需长期坚持，哪怕只做一次抗阻运动，也能激活身体的抗癌机制——这对癌症患者的康复、健康人群的防癌，都有重要意义。”

2类人要常做抗阻运动

防癌又延寿

抗阻运动的好处，不光是能激活“抗癌力”，还能针对性解决一些人群的健康麻烦，尤其是中老年人和有三高的朋友，练它准没错。

咱们从30岁开始，肌肉量就会慢慢掉；等过了60岁，掉得就更快了，到70岁的时候，肌肉量可能比年轻时少了30%以上。

可别觉得肌肉只是“有力气”的象征，它其实还是个“免疫器官”——要是肌肉不够多，免疫力就会下降，不光更容易得癌症、被感染，还会没劲儿、容易摔跤。

抗阻运动能直接延缓肌肉流失，甚至帮助中老年人“增肌”：一方面通过提升抗癌蛋白水平激活免疫，另一方面保住肌肉量、增强体质，堪称“一举两得”。

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很多人觉得“控三高只能靠快走、慢跑”，但研究显示，抗阻运动在调节代谢指标上，优势更明显：

①降血压效率高：《英国运动医学杂志》的研究发现，与有氧运动和高强度间歇训练相比，“关节不动、肌肉发力”型的抗阻运动（如静态靠墙蹲、坐姿抬腿）降血压效果最好——每周3次、每次30分钟，可使血压降低约9mmHg。

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图源自网络

②辅助改善血脂血糖：2023年《中国循环杂志》指出，单靠有氧运动，对高血脂、高血糖患者的调节效果有限，但如果把“有氧+抗阻”结合起来，就能更全面地改善血脂，还能增强胰岛素敏感性，帮着控制血糖。

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对于中老年人、三高人群，从抗阻运动里得到的健康好处，往往比健康的年轻人还多呢。

5个在家就能做的抗阻训练

简单又安全

不少人觉得抗阻运动非得去健身房举铁，其实完全不用！在家利用椅子、墙面，甚至光靠手和脚，就能练得安全又有效。

下面这5个动作，每个动作做8到15次算一组，每天练1到2组就行：

站立，双脚与肩同宽，脚趾朝前，手扶桌子或墙面保持平衡；慢慢抬起脚后跟，将身体重量放在脚趾上，保持1秒后缓缓放下。

要是站着费劲，也能坐在椅子上练。

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坐在稳固无扶手的椅子边缘，双脚与肩同宽，膝盖弯曲约90度；身体略前倾，手放大腿借力，缓慢站起再坐下。

要是力气不够，也能找带扶手的椅子，扶着扶手练。

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平躺，膝盖弯曲，双脚踩床，胳膊放在身体两侧；使劲踩，把臀部抬起来（注意让肩胛骨贴在床上，别用腰部发力），保持2秒后缓缓放下。

刚开始练的话，先把臀部抬离床面2到5厘米，慢慢再抬高，直到“肩膀到膝盖能连成一条直线”。

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坐于无靠背椅子，双脚平踩地面；双手自然下垂，手持矿泉水瓶，大臂夹紧身体，向上弯举手臂。

可以单手练，也能双手一起练，注意别耸肩。

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拿一条毛巾拧成条状，放到背部，注意要挺胸，顺着背部上下移动。

腰背部肌肉基础好的可以多做几个，如果没有基础可以少做几次，循序渐进。做完之后如果腰酸说明起到了锻炼腰背部肌肉的作用。

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其实抗阻运动一点都不复杂，从今天开始，挑1到2个简单的动作练起来，不知不觉中，身体的“抗癌力”就会慢慢提上来~

抗阻运动尤其适合哪两类人？把你的答案留言在评论区吧~